Alignment - wie Du Deinen Körper richtig ausrichtest um Verletzungen zu vermeiden

Wieso muss man beim Yoga eigentlich ständig auf die korrekte Ausrichtung des eigenen Körpers achten? Reicht es nicht, wenn sich eine Übung einfach gut anfühlt? Oder wenn der gewünschte Effekt - z.B. Dehnung - eintritt?

Die gleiche Frage stellt sich auch bei anderen Workouts wie Pilates, Fitnessübungen, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Calisthenics. Wieso kann man etwa nach 40 Liegestützen nicht schon damit zufrieden sein, am nächsten Tag Muskelkater zu haben? Weshalb ist es so wichtig, eine Übung "sauber" auszuführen?

Wieso die richtige Körperhaltung entscheidend ist

Zugegeben: Es nervt manchmal, dass man nicht einfach unbeschwert loslegen und auf seine innere Stimme hören kann. Aber dennoch hat das ständige Mahnen, Korrigieren und Verbessern seine Berechtigung.

Unser Körperfühl ist neben der Spur

Die traurige Tatsache ist, dass der Alltag die von uns dazu zwingt, unnatürlich zu leben. Unser Lifestyle ist heute derart weit von unserem evolutionären Programm entfernt, dass leider kaum jemand noch ein natürliches Gefühl für Balance und Ausrichtung des Körpers hat.

Du bist von diesen Worten nicht so ganz überzeugt? Dann mach doch mal folgenden Realitätscheck: Sitzt Du mehrere Stunden am Tag? Du kannst Dich nicht daran erinnern, wann Du das letzte Mal 60 Kilometer am Stück gelaufen bist? Dann stehen die Chancen gut, dass Du zu den 90 Prozent der Bevölkerung gehörst, die verlernt haben mit ihrem Körper richtig umzugehen.

Auf unsere "innere Stimme" zu hören kann daher ein Fehler sein und zu Verletzungen, Arthrose und Co. führen.

Falsche Körperhaltung erhöht das Verletzungsrisiko

Fest steht jedenfalls: wenn Du Dich bei bestimmten Übungen / Asanas falsch positionierst, schadest Du Deinem Körper.

Ein Beispiel. Wenn Du eine Kniebeuge machst und dabei die Beinachse nicht ausreichend berücksichtigst, kann es zu Knieschäden, etwa einer Meniskusverletzung, kommen.

Die richtige Körperhaltung beginnt bei den Füßen, setzt sich über das Fußgelenk zu den Knien fort. Und geht dann weiter über Hüfte, Wirbelsäule bis hin zu Schultern, Nacken und Kopf. Alles ist verbunden. Wer schon bei den Füßen "murkst", sollte sich nicht über Bandscheibenprobleme wundern. Ist das Fundament eines Hauses schlecht, ist ein undichtes Dach das geringste Problem.

 Selbst bei einfachsten Übungen gilt: Ist Deine Körperhaltung schlecht, drohen Verletzungen!

Selbst bei einfachsten Übungen gilt: Ist Deine Körperhaltung schlecht, drohen Verletzungen!

Asanas bei denen das Alignment besonders wichtig ist

Hier einige Beispiele für Yogaübungen, bei denen Du ganz besonders auf die richtige Ausrichtung achten musst:

  • Virabhadra ("Warrior" oder "Krieger")
  • Utthita Parsvakonasana ("gestreckte seitliche Winkelhaltung" oder "seitliche Winkelstellung")
  • Tuladandasana ("balancierender Stock")
  • Anjaneyasana ("tiefer Ausfallschritt")
  • ...

Wie Du Deinen Körper mit diesen Tricks perfekt ausrichtest

1. Kenne Deinen Körper

Du solltest Dich auf jeden Fall ein bisschen mit der Anatomie und Physiologie Deines Körpers auskennen. Du erfährst dadurch jede Menge über Dich selbst und lernst nebenbei auch zu schätzen, wie perfekt unsere innere Architektur eigentlich ist. Ganz entscheidend ist, dass Du mit ein bisschen Kenntnis der menschlichen Anatomie selbst herleiten kannst, wie die "richtige" Körperhaltung während einer Pose aussehen könnte.

2. Nie mehr orientierungslos

Gerade bei der Positionierung der Füße hilft es unheimlich, wenn Deine Yogamatte eine Orientierungslinie hat. So weißt Du sofort und ohne dreimal hinzusehen, ob Du richtig stehst. Aus diesem Grund haben wir auf unsere XXL-Yogamatte eine solche Linie prägen lassen.

Gegenüber einem Print hat die Prägung übrigens den Vorteil, dass sie nicht "abribbelt" und buchstäblich für die Ewigkeit ist. Aber auch wenn Deine Yogamatte so eine Orientierungslinie nicht hat, kannst Du sie selbst "upgraden". Die DIY Methode sieht so aus, dass Du ein langes Stück extra festes Klebeband mittig auf Deine Yogamatte klebst.

 Mittellinie: Mit diesem cleveren Feature an Deiner Yogamatte stehst Du immer richtig

Mittellinie: Mit diesem cleveren Feature an Deiner Yogamatte stehst Du immer richtig

3. Fordere Feedback ein

Bitte andere Personen darum, Deine Körperhaltung zu kritisieren und Schwachstellen aufzudecken. Wenn Dein(e) Yogalehrer(in) nicht von selbst regelmäßig die Runde macht, solltest Du das aktiv einfordern!

4. Selbstbeobachtung

Nicht immer ist ein Helferlein parat. Aber auch dann kannst Du Dir selbst helfen. Perfekt ist es, wenn Du einen großen Spiegel hast, mit dem Du Dich zwischendurch selbst kontrollieren kannst. Es gibt aber auch noch den "Spiegel 2.0": Filme Dich einfach beim Yoga. Es muss kein Profi-Camcorder sein. Handykamera und Stativ reichen dazu meist schon aus.

Fazit

"Alignment", also die richtige Positionierung und Körperhaltung, ist manchmal ein nerviges Thema. Aber meist sind es gerade die nervigen Sachen, die uns im Leben am meisten voran bringen. In diesem Fall geht es vor allem um Verletzungsprävention. Mit einigen Tricks, etwa einer Orientierungslinie auf Deiner Yogamatte, kannst Du aber einen großen Schritt in die richtige Richtung machen.